睡不著/容易醒?這些飲食方面的小建議可以幫助妳

限制咖啡因和尼古丁。

你可能會驚訝地發現,咖啡因會在飲用10到12小時後導致睡眠問題!同樣,吸煙是另一種刺激物,會擾亂你的睡眠,尤其是當你在睡前吸煙時。

避免在晚上吃大餐。

儘量在晚上早點吃飯,避免在睡前兩小時內吃油膩的食物。辛辣或酸性食物會引起胃病和胃灼熱。但如果睡前感到餓的話,獼猴桃可能是睡前最好的零食。臺灣臺北醫學大學的研究發現,被試在睡前一小時吃了兩顆獼猴桃,他們的睡眠時間幾乎增加了整整一個小時。適量的香蕉,牛奶或優酪乳,一小碗低糖的麥片也是不錯的選擇。

 適量吃香蕉。

《紐約科學院年鑒》(Annals of the New York Academy of Sciences)上發表的一篇文章稱,香蕉富含鉀,也是維生素B6的良好來源,維生素B6則是合成褪黑素的必需品。

睡前避免飲酒。

雖然睡前一杯酒可以幫助你放鬆,但它就會干擾你的睡眠週期。

避免在晚上喝太多的液體。喝大量的液體可能導致整夜頻繁的上廁所。

減少含糖食物和精製碳水化合物的攝入。

白天吃大量的糖和精製碳水化合物,比如精米,精面等細糧,會降低夜間睡眠品質,讓你遠離促進生長,恢復體力的慢波睡眠。多吃纖維食物是改善睡眠的關鍵。根據發表在《臨床睡眠醫學雜誌》上的一項研究,纖維食物與更多的慢波睡眠有關——你吃得越多,你的睡眠就越好。纖維可以防止因血糖飆升而導致的褪黑素的降低。可以從全穀麥片和藜麥中獲取纖維。

多吃富含omega-3的食物。

富含脂肪的魚類(>5%的脂肪,如三文魚,大比目魚,金槍魚等)、菠菜、豆油、雞蛋、核桃等都是omega-3的良好來源,這種營養素對調節血清素很重要。

由大豆製成的食物,如豆腐等,富含異黃酮。這些化合物增加了血清素的產生。根據2015年營養雜誌的一項研究,每天吃兩份或兩份以上豆製品的成年人睡眠時間更長,睡眠品質最好。

雖然傳統的促進睡眠的食物只有有限的臨床證據支持,但它們在某些情況下可能是有用的


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