20道蒸素菜營養更健康,低油脂,過年吃著更清爽

shirley 2021/02/15 檢舉 我要評論
 

快速營養餐用最簡單的食譜,烹製最美味的菜餚,用真心來俘獲你的胃。我是小飯盒,一個鍾情美食的小達人,用最簡單的文字詮釋柴米油鹽醬醋茶。

 

一、牛蒡燉山藥

   材料:牛蒡200公克、山藥300公克、紅棗 8顆、甜豆莢適量、薑片10公克、水500cc

   調味料:醬油1小匙、鹽 1/2小匙、香菇粉1/4小匙、香油少許

   作法:

  1.紅棗洗凈;甜豆莢挑去頭尾後洗凈;山藥和牛蒡去皮、洗凈後切塊。

  2.取一燉鍋,倒入水煮滾後放入紅棗、作法1的山藥塊牛蒡塊和薑片,燉煮約20分鐘。

  3.續於作法2中加入所有調味料將所有材料燉煮入味,再加入甜豆莢煮熟即可。

二、黃瓜釀豆腐

   材料:大黃瓜300公克、豆乾末50公克(也可以用豆腐代替)、金針菇末20公克、香菇末20公克、芹菜末10公克、薑末10公克

   醃料:麵粉2大匙、醬油1大匙、白鬍椒粉1/2小匙、香油1 大匙

   調味料:鹽1小匙、糖1小匙、水 200cc、太白粉水1大匙、香油1小匙

   作法:

  1.大黃瓜去皮切成1公分段狀,挖空中間,放入滾水中略汆燙後,撈起泡入冷水中,再撈起瀝幹備用。

  2.其於材料和醃料混合拌勻,塞入作法1的大黃瓜中,排入盤中,放置電鍋內蒸約15-20分鐘(外鍋加入1/2杯水)至熟取出。

  3.取鍋,將調味料混合煮勻後,淋入作法2的黃瓜鑲上即可。

三、蓮子蒸香芋

   材料:芋頭150公克、蘑菇15公克、幹蓮子100公克、冬菜10公克、香菜1根

   調味料:鹽1小匙、糖1小匙、香油1小匙、白鬍椒粉1/4小匙、玉米澱粉1大匙、醬油膏1小匙、香油1/2小匙

   作法:

  1.芋頭去皮切片,放入水已煮滾的蒸籠內,以大火蒸約20分鐘至熟取出,壓平成泥狀。

  2.幹蓮子先浸泡在冷水中,再放入水已煮滾的蒸籠中,以 大火蒸約20分鐘至軟,取出後壓碎成小顆粒狀。

  3.蘑菇切片,放入鍋中煎出焦色,排於碗底。

  4.將作法1的芋泥、作法3的蓮子碎、冬菜和調味料A混合 拌勻,盛入作法3放有蘑菇片的碗中壓緊,放入水已煮滾的蒸籠內,以小火蒸約10分鐘後倒扣在盤中,淋上混合拌勻的調味料B,放上香菜即可。

四、羅漢玉浦

   材料:A.冬瓜300公克;B.麵筋20公克、香菇片50公克、紅蘿蔔片50公克、黃豆芽50公克、草菇片50公克、金菇50公克、筍片 50公克

   調味料:A.醬油膏2大匙、糖1大匙、香油1大匙 玉米澱粉1小匙;B.醬油1小匙、太白粉水1小匙、香油1小匙

   作法:

  1.冬瓜切成大塊四方形,去皮去籽,放入水已煮滾的蒸籠內,以大火蒸約25-30分鐘至冬瓜熟透,取出後挖空冬瓜裡面,放入碗內。

  2.將材料B放入滾水中汆燙,撈起後拌入調味料A,再填入作法1的冬瓜內,放回蒸龍以小火蒸約15分鐘取出,放在鋪有黃瓜片的盤上。

  3.將作法2的湯汁另取出,和全部調味料拌勻煮滾後,淋入作法2的盤中,放上少許海藻和甜椒丁裝飾即可。

五、豆豉鮑菇蒸豆腐

   材料:杏鮑菇200公克、油豆腐1塊、紅甜椒100公克、青椒丁30公克、豆豉1小匙、陳皮1塊、薑1塊、香油1小匙

   調味料:醬油膏1大匙、糖1小匙

   作法:

  1.杏鮑菇、油豆腐切長形厚片;紅甜椒 汆燙去皮、去籽,切片備用。

  2.陳皮、薑洗凈剁碎;豆豉泡軟後,剁碎備用。

  3.取盤,先放作法1的一片豆腐,再排入紅甜椒片、杏鮑菇片,重覆此步驟至材料用完為止。

  4.調味料和材料2混合拌勻,淋入作法3上,,放入水已煮滾的蒸籠內,以小火蒸約5分鐘取出。

  5.先撒上青椒丁,再將燒熱的香油淋入即可。

六、竹蓀三絲卷

   材料:竹笙10條、香菇絲50公克、芹菜絲50公克、筍絲50公克、紅蘿蔔絲20公克、甜豆莢30公克

   調味料:橄欖菜2大匙、薑末10公克、糖1大匙、鹽1小匙、香油1小匙

   作法:

  1.竹笙浸泡至冷水中至漲發,撈出放入滾水中汆燙,切去頭尾,留下笙管,再從中剪開成片狀備用。

  2.全部的調味料混合拌勻備用。

  3.將材料B和1/3的作法2調味料混合拌勻。

  4.將作法1的竹笙攤平,放入適量的作法3,捲成筒狀放入蒸盤內,重覆步驟至竹笙用完為止。

  5.將剩於的2/3調味料淋入,加入甜豆莢裝飾;放入水已煮滾的蒸籠內,以小火蒸約10分鐘取出即可。

七、五味素蚵仔

   材料:草菇200公克、薑末適量、紅辣椒末適量、芹菜末適量、香菜末適量、九層塔末適量、地瓜粉適量、小黃瓜絲50公克

   調味料:醬油1大匙、醬油膏1大匙、糖1/2小匙、番茄醬1小匙、烏醋1小匙、香油1小匙

   作法:

  1.草菇去蒂頭洗凈,放入滾水中稍微汆燙後立即撈起瀝幹,放涼後加入少太白粉(材料外)拌勻備用。

  2.將作法1的草菇,放約3分後均勻地裹上地瓜粉,再放入滾水中,煮熟後撈出瀝幹盛盤,即為素蚵仔備用。

  3.先將所有調味料混合拌勻,再放入薑末、紅辣椒末、芹菜末、香菜末和九層塔末拌勻,即為五味醬。

  4.將作法3的五味醬淋至作法2的素蚵仔 上,放入小黃瓜絲即可。

  TIPS.:草菇汆燙的時間約需2~3分鐘,至外表緊實時撈出即 可。買回來的草菇若沒有馬上烹調,建議先汆燙過再放入冰箱中保存,才能維持它的鮮甜風味。

八、絲瓜蒸金針菇

   材料:絲瓜300公克、金針菇50公克、素火腿絲15公克、薑絲10公克

   調味料:鹽1/4小匙、白鬍椒粉少許、香油1大匙

   作法:

  1.絲瓜去皮,洗凈切小片;金針菇去頭,洗凈切段備用。

  2.將作法1的全部材料、素火腿絲和薑絲放入電鍋內鍋中,加入1大匙香油拌勻,再放入電鍋中。

  3.電鍋外鍋加1杯水,按下開關煮至開關跳起,加入其於調味料拌勻,燜約1分鐘,取出盛入盤中即可。

  TIPS:這道菜有許多不同的料理方式,一般常用炒的方式烹調,但用蒸的不僅可以吃起來較清爽,也較能吃到絲瓜和其餘食材的原味。

九、白菜芝麻卷

   材料:大白菜葉2片、四季豆50公克、紅蘿蔔60公克、綠豆芽50公克、香菜3根

   調味料:水適量、鹽少許、香油1大匙、芝麻醬1小匙、白鬍椒少許、白芝麻1小匙

   作法:

  1.將大白菜葉放入滾水中汆燙至軟後,瀝幹備用。

  2.四季豆、紅蘿蔔都切成絲狀;綠豆芽去頭尾,再一起放入滾水中燙熟後,瀝幹備用。

  3.將所有調味料混和均勻成醬汁備用。

  4.取作法1處理好的大白菜攤開,加入適量作法2的材料,再加入作法3的醬汁。

  5.將大白菜捲至紮實,再切成二段即可。

十、涼拌蘆筍

   材料:蘆筍12根、香菜1株、芹菜1根、紅甜椒1/3顆、魔芋結3個

   醬汁:砂糖少許、醬油1小匙、香油2大匙、黑胡椒粉少許、歐芹粉1大匙

   作法:

  1.蘆筍去除老皮再放入滾水中汆燙過水;魔芋絲汆燙一下,備用。

  2.將香菜、芹菜、紅甜椒都切成碎狀備用。

  3.將醬汁材料混和均勻成醬汁備用。

  4.取一盤放入作法1的蘆筍與魔芋結,再撒入作法2的材料,最後再將作法3的醬汁淋在蘆筍上面即可。

十一、柚香山藥

   材料:山藥200公克、銀杏50公克、醃漬梅子6粒

   調味料:柚子醬1大匙、鹽1/4小匙、枸杞水1/2小匙

   作法:

  1.山藥去皮,切成四方形塊狀,在中間挖出一個小凹槽, 盛入盤中備用。

  2.醃漬梅去籽,壓碎後和調味料混合,取適量填入作法1的山藥凹槽中,再放上一顆銀杏,再將剩於的調味材料鋪在盤內,放入水已煮滾的蒸籠中,以小火煮約5分鐘取出即可。

   注:將6粒枸杞泡入冷水中,至枸杞泡開後,留下的即為枸杞水。

十二、椰香芋頭煲

   材料:芋頭600公克、幹香菇5朵、芹菜適量、椰奶100cc、水500cc

   調味料:鹽1/2小匙、糖1/4小匙、香菇粉1/4小匙、白鬍椒粉少許

   作法:

  1.芋頭去頭尾、去皮後,先切厚片,略沖洗瀝幹;幹香菇洗凈,泡軟後切絲;芹菜去葉後切段,備用。

  2.熱鍋,加入2大匙油,放入作法1的香菇絲和芋頭片炒香 後,加入水燉煮約15分鐘。

  3.續於作法2中加入椰奶和調味料煮至入味,最後再放入作法1的芹菜段略煮即可。

十三、燉南瓜

   材料:南瓜500公克、薑15公克、橄欖油2大匙、水350cc

   調味料:鹽1/2小匙、糖1/4小匙、白鬍椒粉少許

   作法:

  1.南瓜洗凈切開,去籽後切塊;薑切片,備用。

  2.熱鍋,加入2大匙橄欖油,放入作法1的薑片爆香,放入南瓜塊拌炒均勻,再加入水煮滾,改轉小火煮約15分鐘。

  3.續於作法2中加入所有調味料拌勻,燉煮至南瓜入味即可。

   TIPS:南瓜若整顆沒有處理過,是可以存放很久的蔬菜,若購買的是已經切塊的南瓜,沒立即使用記 得去籽,並包覆好放入冰箱冷藏,即可延長保存的時間。

十四、松茸蒸豆腐

   材料:白木耳30公克、栗子片公克、板豆腐3塊、松茸菇100公克、燙熟青豆仁20公克

   作法:

  1.白木耳浸泡至冷水中至漲發,去除蒂頭後剁碎,放入水已煮滾的蒸籠中,以小火蒸約20分鐘;取出放涼備用。

  2.板豆腐用濾網擠壓成泥狀,加入作法1的白木耳和全部調味料拌勻,放入碗中。

  3.接著將松茸菇和栗子片排在上面,放入蒸籠內,以小火蒸約10分鐘取出,放上燙熟青豆仁裝飾即可。 

蒸蘿蔔絲

-材 料-

紅蘿蔔一根,白蘿蔔一小節,鹽少許,澱粉兩勺,麵粉兩勺,食用油少許,辣椒油少許,香醋少許

-做 法-

1. 蘿蔔去皮洗凈擦成細絲

2. 加少許鹽,拌勻,醃漬三五分鐘就可以了

3. 攥一下蘿蔔裡面的水,儘量攥凈

4. 加一小勺食用油,翻勻,

5. 加入兩大勺麵粉,兩大勺澱粉,拌勻

6. 鍋里加水燒開,把蘿蔔絲均勻散放在籠屜上

7. 大火蒸五分鐘關火即可

豆角蒸菜

-材 料-

豆角780g,麵粉200g,鹽油適量,生薑適量,蔬果粉適量

-做 法-

1. 豆角洗凈,摘去兩頭同時滑去絲,用手掰成小段,生薑切碎。

2. 先將鹽撒入豆角,拌勻入味,然後再將少量麵粉撒入拌勻。

3. 將薑末放在拌勻的豆角上,然後放上少量蔬果粉。

4. 炒鍋燒油,放入適量花椒燒制花椒油。待油熱,將顏色逐漸變黑的花椒粒撈出。

5. 將熱油澆在薑末上。

6. 然後將少量麵粉撒上。

7. 將麵粉先與薑末拌勻後,再撒入剩餘的麵粉,和豆角一起拌勻。

8. 蒸鍋篦子上刷油,鋪上篦子墊,將拌勻的豆角放上,中大火,25分鐘即可。

洋芋擦擦

-材 料-

洋芋300g,麵粉100g,油 鹽適量,蔬果粉適量,薑末適量,辣椒麵適量,青椒30g,紅椒40g

-做 法-

1. 除土豆外所有的菜切碎備用

2. 土豆用擦子刨成條狀備用。

3. 刨好的土豆條放入盆子中,撒入少量乾麵粉,攪拌均勻,然後再撒入鹽和蔬果粉攪拌均勻

4. 再次倒入乾麵粉,攪拌均勻

5. 鍋裡的水燒開後就可以上鍋蒸了,十分鐘就好

6. 蒸好出鍋後倒在案板上打散

7. 炒鍋放油,油熱後先下入薑末,然後可以放點辣椒麵、青紅椒,炒勻,調味

8. 最後放入剛才蒸好的洋芋擦擦,翻炒均勻就可以出鍋了

農家蒸菜

-材 料-

空心菜300克,麵粉100克,薑末適量,辣椒油適量,醋少許,鹽適量

-做 法-

1. 空心菜洗凈,切成兩釐米左右的小段。

2. 倒入麵粉,拌至每片菜葉上都裹上麵粉,而且不粘連。

3. 鍋內放涼水,籠屜上鋪好籠布,

4. 將拌好的菜均勻的鋪在籠屜上。開大火,開鍋後蒸五到七分鐘即可。

5. 蒸好後取出放涼,按自己的口味放上薑末,辣椒油,鹽,醋等調味品調味即可。

糯米蒸南瓜

-材 料-

南瓜500克,糯米50克,紅糖20克,大棗2個,青豆10顆,香菇1小瓣,枸杞10顆

-做 法-

1. 南瓜橫著切成兩半,掏空內部瓜瓤,削去外皮。食材切成小塊,香菇切成小顆粒,糯米提前用清水泡2小時。

2. 糯米下鍋煮成半熟(10分鐘左右)

3. 將南瓜切米字刀

4. 盛出半熟糯米,倒入提前備好的青豆、大棗,枸杞,香菇,倒入適量紅糖,攪拌均勻

5. 將南瓜放入碗中,將拌好的糯米用勺子放入南瓜,放到9分滿就好。

6. 放入鍋中大火蒸30分鐘左右即可

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